Теория и практика оздоровления известного кардиохирурга академика Амосова
Дата публикации: 24.09.2012
.jpg)
Что же советует Амосов относительно выбора вида упражнений, типа нагрузки? Цитируем: "Занятия физическими упражнениями имеют два главных направления. Первое и важнейшее - повышение функциональных резервов дыхательной и сердечнососудистой систем. Второе- поддержание на стабильном уровне функции суставов и позвоночника, профилактика возрастных дегенеративных изменений (артроз, остеохондроз). Но самое главное - тренировка сердечнососудистой системы. Несомненно, что бег - король тренировки".
И дает рекомендации по выбору упражнений в зависимости от общего состояния здоровья, возраста и тренированности. Самое доступное и простое средство укрепления здоровья - это ходьба, говорит Амосов. Но главный ее недостаток состоит в том, что для достижения оздоровительного эффекта при ходьбе с доступной скоростью (около 5,0 км/ч) нужно ходить по два часа в день. При увеличении скорости ходьбы до 7 км/ч время тренировки сокращается до одного часа в день, но проблема в том, что идти с такой скоростью труднее, чем бежать. Бег трусцой со скоростью 7 км/ч - это одно удовольствие, а ходьба в аналогичном темпе - напряженная и не очень приятная работа. "Поэтому медленно бежать значительно легче и, главное, приятнее, чем быстро идти", - пишет автор.
Интенсивность тренировки, скорость ходьбы и бега у здоровых должны соответствовать пульсу в районе 130 уд/мин, у больных - в среднем 112, но не более 125 уд/мин. При таком режиме тренировка безопасна даже для сердечных больных, считает Амосов. По его наблюдениям, при ходьбе или беге, чередующемся с ходьбой (бег - ходьба), через некоторый период занятий у больных стенокардией прекращались приступы болей в сердце. Однако вопрос этот не такой простой и в каждом конкретном случае должен решаться всегда строго индивидуально по согласованию с лечащим врачом.
Если нет возможности заниматься на воздухе, то можно использовать и бег на месте в комнате при условии, что пульс будет достигать 125 уд/мин. Спортивные игры - теннис, футбол, баскетбол - академик особенно не жалует, считает, что они дают слишком "рваную", неравномерную нагрузку на систему кровообращения и излишние эмоции.
Далее следует гимнастика - главное средство в профилактике возрастных изменений позвоночника и суставов. Однако... Цитируем: "Гимнастика не лучшее средство тренировки организма сосудов и сердца, поэтому она нужна в количестве, необходимом для суставов и мышц". Полное совпадение со взглядами моими и моих коллег. В настоящее время эти положения оздоровительной тренировки не вызывают никаких сомнений, они закреплены в учебниках по спортивной физиологии. Но четверть века назад, когда только-только вышли в свет книги А. Лидьярда и К. Купера, многие медики встретили эти идеи в штыки. Академик Амосов после детального изучения физических упражнений предложил свой комплекс гимнастики, который по замыслу автора должен влиять не только на суставы, но и на "мотор" - сердце и сосуды. Так как высокий ритм выполнения упражнений позволяет увеличить пульс до 125 уд/мин, а их продолжительность достигает 25-30 мин - условия, при которых такая тренировка может расцениваться как аэробная. То есть Амосов, возможно интуитивно, обычные гимнастические упражнения (наклоны, приседания и др.) попытался перевести в систему циклических движений за счет увеличения количества повторений, так как одно и то же движение, цикл (приседание, например) повторяется многократно - до 100 раз.
В свой комплекс он включил 10 основных общеразвивающих упражнений, каждое из которых должно выполняться до 100 раз, об этом подробнее на сайте: http://www.doctornatural.ru/. Вот и получается "тысяча движений", как и называют обычно его систему.
Но это вершина, доступная лишь немногим через некоторый период регулярной тренировки. А для начала неплохо выполнить 5-6 упражнений попроще по 15-20 повторений каждое, всего от 80 до 120 движений. Вот эти упражнения.
1. Лежа на спине, опускание и подъем ног за голову. Это йоговский "плуг", повторяемый многократно. Облегченный вариант: упражнение выполняется у стены до касания ее носками стоп. Для мышц брюшного пресса и позвоночника.
2. Стоя, наклоны вперед на прямых ногах с касанием пальцами пола. Облегченный вариант: ноги немного согнуты в коленях, касание лодыжек. Для увеличения гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза.
3. Стоя, в плечевых суставах выполнять вращательные движения руками . Для улучшения функции грудного отдела позвоночника и плечевых суставов.
4. Стоя, сгибание позвоночника в стороны - боковые наклоны вправо и влево, руки скользят вдоль туловища вверх-вниз ("Насос"). Увеличение гибкости позвоночника.
5. Стоя, поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину таким образом, чтобы коснуться пальцами противоположной лопатки с одновременным наклоном головы вперед. Для позвоночника и плечевых суставов.
6. Стоя, вращательные движения туловища влево вправо и вправо влево с максимальной амплитудой движения. Руки сцеплены на высоте груди и усиливают вращение. Для улучшения гибкости и подвижности позвоночника.
7. В положении стоя поочередное максимальное подтягивание ног к животу. Для стимуляции кишечника и тазобедренных суставов.
8. Лежа животом на табурете, с носками, закрепленными за кровать или другой предмет, максимальные прогибания туловища назад.
9. Стоя, приседания с опорой руками на спинку стула.
10. Отжимания в упоре лежа за счет сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Сам автор системы каждое упражнение выполнял в максимальном темпе до 100 раз, весь комплекс занимал у него 25-30 мин, пульс во время занятия колебался от 90 до 110 уд/мин.
Амосов подчеркивал, что не считает свой комплекс гимнастики идеальным и "достойным широкого распространения". И далее: "Я привел его лишь в качестве примера. Он разработан с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами. В зависимости от индивидуальных особенностей и склонностей комплекс можно видоизменять, заменяя одни упражнения другими. Не так важно, какие упражнения делать, лишь бы разогнать пульс, лишь бы до пота".
Последнее утверждение Амосова можно принять лишь условно, так как именно структура движений определяет их влияние на организм. И хорошо известно, что выраженным влиянием на систему кровообращения обладают лишь циклические упражнения.
